면역력을 위해 숙면을 취하는 10가지 습관 들이기
잘 먹는 게 중요한 만큼 잘 자는 것도 건강한 생활을 위해 아주 중요한 부분이다. 잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역 세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포 기능이 활발해진다. 그러나 수면이 제대로 이루어지지 못하면 피로가 해소되지 않아 면역 불균형을 일으킨다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 적정 시간동안 수면을 취하는 것이 반드시 필요하다.
면역력을 위해 숙면을 취하는 10가지 습관 들이기
목차
1) 수면과 면역과의 관계
2) 비렘수면과 렘수면
3) 수면의 질 높이기
4) 숙면을 취하는 10가지 습관
1) 수면과 면역과의 관계
실제 터키의 건강한 젊은이들을 대상으로 48시간 동안 잠을 못 자게 하고 혈액 검사를 했더니, NK세포 수가 크게 감소했다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 현대인들은 과도한 업무와 스트레스로 수면 부족에 시달리는 경우가 많다. 잠이 부족하거나 깊은 잠을 못 자면 만성 피로에 시달리고, 집중력은 떨어진다. 또 당뇨병이나 심혈관 질환, 노졸중 등 병에 걸릴 확률이 증가한다. 스트레스 호르몬인 혈중 '코르티솔' 분비가 가 늘어나 모든 일에 의욕이 떨어지고 몸에 만성적인 염증인 암을 유발할 수도 있다. 각종 사고 위험률도 높아져, 고속도로에서 일어나는 사고의 가장 큰 비중이 졸음운전으로 나타나고 있다.
2) 비렘수면(NREM, Non-Rapid Eye Movement)과 렘수면(REM, Rapid Eye Movement)
수면은 비렘수면과 렘수면으로 나뉜다. 전체 수면의 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 3단계로 구분되는데 이때 3번째 단계가 가장 깊은 잠을 자는 서파수면이다.
충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시켜준다. 또 깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지므로 면역력 강화에 도움이 된다. 비렘수면 상태에선 호흡이 느려지고 심장 박동수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동도 감소한다. 몸에 쌓였던 정신적, 육체적 피로가 풀리며 면역 기능도 회복하게 되고, 성장호르몬이 분비되며, 근골격계는 에너지를 보충하게 된다. 양질의 잠은 뇌 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 불안감, 우울감 및 치매도 예방해 준다.
3) 수면의 질을 높이기
성인은 7시간, 소아는 12시간 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 효과적이다. 밤 10시에서 새벽 2시까지는 면역력을 높이는 멜라토닌이 대거 분비되는 시간이다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고 항산화 작용과 노화 방지 및 항암 작용, 혈압 및 스트레스를 줄여 주고 면역력을 높이며 골다공증을 예방하는 효과가 있다.
65세 이상인데 자는 시간이 6시간 미만이라면, 백혈구가 병원균의 침입에 제대로 대처하지 못한다. 수면이 부족하면 감기나 독감에도 쉽게 걸린다. 마약 심한 피로감과 면역력이 저하되었다는 느낌이 든다면, 오후 10시 이전에 잠을 청하는 것이 좋다.
잠이 쉽게 오지 않을 때에는 잠자기 2시간 전에 미지근한 물로 반신욕을 하거나, 멜라토닌이 함유되어 있는 따뜻한 우유 등을 섭취하는 것이 도움이 된다. 만약 밤에 수면 시간이 부족하다고 생각된다면 수면 시간을 늘리려고 노력하고, 평상시 15~30분 가량의 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.
4) 숙면을 취하는 10가지 습관
- 낮 동안 적어도 20분 이상 햇빛을 쬐며 산책한다.
- 낮잠은 가능한 한 20분 내외로 맞춰서 취한다.
- 운동은 되도록 오전에 하고, 저녁에는 격려한 운동을 피한다.
- 잠자리에 들기 전에는 반신욕 혹은 뜨거운 물로 샤워를 한다.
- 침실은 수면을 위한 공간이다. 침실에서 절대 다른 일을 하지 않는다.
- 시간을 정해서 잠자리에 들고 일어난다.
- 카페인 섭취를 줄이고, 특히 오후와 저녁에는 섭취하는 것을 피한다.
- 뇌신경에 영향을 주는 술, 담배, 커피 등은 줄이거나 끊는다.
- 컴퓨터나 스마트폰을 끈다. 모니터에서 나오는 불빛이 수면을 방해한다. 잠자기 전에 스마트폰을 보는 행동은 삼가야 한다.
- 잠자리에서 20~30분 이상 잠이 오지 않으면, 억지로 잠들려고 하지 말고 독서나 음악감상 등 다른 일로 수면을 유도한다.
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