비타민을 골고루 챙기는 것은 분명히 건강과 면역력 강화에 도움이 된다. 그 중에도 비타민D는 우리나라 사람들에게 특히 부족하기 쉬운 영양소다. 비타민D는 림프구를 활성화하고, 증식을 돕는 등 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 담당한다. 세포 성장을 조절하는 역할도 담당해 암의 위험도를 줄여 준다. 그럼 비타민D에 대해 자세히 알아보자.
한국인 90%가 부족한 비타민D 보충 방법
1) 한국인의 비타민D 부족
국민건강영양조사에 따르면 한국인의 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과를 보면 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족으로 나타났다. 직장인이나 학생처럼 온종일 햇볕이 없는 실내에서 생활하는 것이 큰 문제이다. 또 염증성 장 질환자, 소장 절제술을 받은 사람, 노인도 비타민 D가 부족한 경우가 많다.
특히 코로나 19 이후에 집에서 생활하는 시간이 늘어나며서 비타민D 결핍 문제는 더 커졌다.
2) 비타민D 부족 여부 확인하는 방법
비타민D가 부족하면 골다공증, 구루병 등 여러가지 질병을 유발할 수 있다. 그렇기 때문에 평소에 비타민D를 꾸준히 관리할 필요가 있다. 비타민D의 부족여부를 확인하는 유일한 방법은 혈액 검사이지만, 징후와 증상 등을 보고 자가적으로 판단해 볼 수 있다.
비타민D 부족의 6가지 징후와 증상
- 지속적인 근육 골격계 통증 및 뼈의 통증
- 감기 및 독감을 포함한 빈번한 질병 및 감염
- 신경학적 증상 (두통, 편두통, 우울증, 집중력 부족 등)
- 만성 피로 및 낮에 졸린 증상
- 머리에서 땀이 나는 증상
- 어두운 색의 피부
3) 비타민D를 보충하는 방법
비타민은 음식, 햇빛, 보충제를 통해 흡수할 수 있다.
1. 음식을 통한 섭취
비타민D를 보충하는 가장 손쉬운 방법은 음식을 통해 보충하는 것이다. 비타민D가 풍부한 연어나 고등어, 달걀노른자, 우유 등을 챙겨먹도록 한다. 우유 1컵만으로도 비타민D의 일일 권장량의 50%를 섭취할 수 있다.
2. 햇빛을 통한 흡수
햇빛을 통해서도 보충이 가능하다. 오전 10시에서 오후 2시경에 30분 정도 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬐는 것이 도움이 된다. 비타민D는 햇빛을 통해 대부분 얻을 수 있는데, 자외선이 피부에 자극을 주면서 비타민D 합성이 일어난다. 자외선이 피부에 직접적으로 닿는 것은 안 좋으니, 자외선 차단제는 꼭 발라야 한다. 또한 유리창을 통해 들어오는 빛은 효과가 없다. 햇빛을 쬔 2개월 후부터 몸에서 비타민D가 만들어진다.
3. 영양보충제 섭취
음식과 햇빛을 통한 비타민D 보충이 어렵다면 비타민D 영양보충제를 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 만약 영양보충제를 사용한다면 하루 4000IU(100ug)를 넘지 않도록 유의해야 한다. 보충제의 흡수율을 복용자의 체형, 연령, 건강상태에 따라 달라진다. 비타민D를 먹으면 간과 콩팥에서 활성화돼 각종 조직이나 세포가 쓸 수 있는 형태로 변하게 된다. 이때 노인의 경우는 노화로 인해 간과 콩팥의 기능이 떨어지다보니, 같은 양의 비타민D를 먹어도 젊은 사람에 비해 활성화되는 양이 적다.
비만인 사람도 마찬가지이다. 체지방이 많아서 섭취하는 비타민D의 상당수가 지방에 녹아 혈액으로 흘러 들어가는 양이 적기 때문에, 섭취한 만큼의 효과를 보기는 어렵다.
비타민D 복용을 정리하면 아래와 같다.
| 비타민D가 풍부한 음식 섭취 | 연어, 고등어, 우유, 달걀노른자 등 | |
| 햇빛을 통한 흡수 | 오전 10시 ~ 오후 2시에 30분가량 종아리나 팔로 흡수 (자외선 차단체 필수, 유리창 없이) | |
| 영양보충제 복용 | 하루 평균 400IU ~ 800IU의 비타민D 보충제 섭취 | |
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