면역력을 높이는 슈퍼푸드 7가지 정리

면역력을 높이기 위해서는 기본적으로 건강한 식단이 필수다. 영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화하고 감염과 질병에 대항하는 힘을 길러 준다. 영양 결핍이나 과도한 음식 섭취로 인한 비만은 면역력을 저하시키는 주요한 원인 중 하나이다. 그럼 면역력을높이는 슈퍼푸드에는 어떤 것들이 있을까?

 

면역력을 높이는 슈퍼푸드 7가지 정리

 

1) 버섯

버섯에는 약리 작용을 하는 신비한 성분이 대거 함유되어 있다. 그중에서도 '베타글루칸'은 인체의 면역력을 증진시키고 활성 산소를 제거해 항산화 작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포 조직의 면역 기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이 섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비와 비만 예방에도 탁월한 효과가 있다. 우리나라에서는 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강 기능 식품으로 인정하고 있다. 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮춘다는 연구 결과도 있다.

 

 

2)마늘

마늘은 항산화 물질이 풍부해 면역력을 증강시키며 염증을 완화하는 효능이 있다. 또 마늘의 주성분인 알리신과 유화아릴 성분은 항암 효과가 있으며 항균 작용도 한다. 예로부터 백익일해라 불릴 정도로 그 가치를 인정받아 왔다. 마늘을 높은 온도에서 익히면 분비되는 '아조엔'이라는 물질은 체내의 노폐물과 독소를 배출해 비만 등의 대사 질환을 예방하는 작용을 한다. 매일 마늘 1~2족 정도를 음식에 첨가해 먹으면 감기를 예방하는 데에도 도움이 된다.

 

 

3) 생선과 굴

생선

오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 연어, 참치 등은 동맥 순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜 준다고 알려진 음식이다. 오메가3 지방산을 장기간 섭취하면 류머티즘성 관절염의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 류머티즘성 관절염은 면역계가 실수로 신체의 건강한 부분을 공격할 때 발생하는 만성 자가 면역 상태이다. 등 푸른 생선은 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포의 성장과 발달에 도움을 주고, 두뇌 회전을 원활하게 해 주어 기억력과 학습 능력 향상에도 큰 도움을 준다.

 

굴과 갑각류

백혈구가 부족하면 면역력이 약화될 수밖에 없는데, 굴이나 게 등 갑각류에 함유된 '셀레늄'이라는 성분은 백혈구의 생성을 도와준다.

 

 

4) 당근과 녹황색 채소

당근에 다량 함유되어 있는 베타카로틴은 항산화력이 강한 성분이어서 인체의 면역력을 높이는 데 큰 도움을 준다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힌다. 이들은 체내에서 유해산소를 없애 주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에도 효과적이다. 또 우리가 자주 접하는 시금치에는 필수 영양소와 항산화제가 풍부하여 우리 몸의 면역 체계를 강화시켜 준다. 브로콜리에는 설포라판과 같은 강력한 항산화제가 들어 있으며, 비타민 C의 또 다른 공급원이다. 이렇듯 야채는 섬유질과 비타민 A, B, C 외에도 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 망간과 같은 무기질이 많이 들어있어서 유해 물질을 분해하고 배출하는 데 효과가 있다. 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 부교감 신경을 우위로 만들어 면역력을 한층 강화시켜 준다.

 

 

5) 현미와 잡곡

하얀 쌀밥이 몸에 좋지 않다는 것은 널리 알려져있다. 쌀에는 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소가 있으나 도정을 하면서 많은 영양소가 사라지고 탄수화물의 비율이 늘어난다. 잡곡을 권장하는 이유다. 현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해 주는 효과가 있다. 잡곡에 많은 섬유질 역시 발암 물질과 중금속, 콜레스테롤을 배설시켜 각종 질병을 예방하는 효과가 있다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역 증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 단, 현미나 보리도 많이 섭취하면 당이 많아져 혈당을 올릴 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

6) 김치와 이외 발효 식품들

우리나라의 대표적인 발효 식품으로는 김치, 된장, 청국장, 간장이 있다. 건강식으로 잘 알려진 된장과 청국장은 항암 효과가 있다. 콩의 발효 물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과까지 가지고 있다. 간장의 핵산 성분도 면역 기능 개선에 도움을 준다. 김치는 살균 작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에, 몸 속 유해균의 활동을 억제시키는 효과가 있다. 김치를 꾸준히 섭취했을 때 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었다는 연구결과가 있다.

 

 

7) 사과와 블루베리

사과

사과에는 칼륨, 비타민C, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있다. 이 중 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주고, 유기산은 피로를 풀어 주는 동시에 면역력을 증강시켜 준다. 식이 섬유의 익종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰 준다. 또 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아 줘 심장병 등과 같은 혈관 질환과 암 예방에 도움을 준다.

 

블루베리

블루베리에는 '안토시아닌'이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 항산화 성분이 있어 우리 몸의 면역 체계를 향상시키는 데 도움을 준다. 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 상부 호흡기 감염이나 감기에 걸릴 가능성이 적다는 연구 결과도 있다.

 

 

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