한 외국 대학 연구팀에서 분석한 '사망 확률을높이는 나쁜 생활 습관'을 보면, 움직임이 많은 사람에 비해 활동량이 적은 사람이 조기 사망할 확률이 3배 높은 것으로 나타났다. 최대한 몸을 움직이고 활동하는 생활 습관이 면역력을 높이고 병을 예방하는 지름길임을 알 수 있다. 운동이 생활화되면 면역 세포의 기능을 향상시키고 스트레스 해소에도 도움을 준다. 또 심혈관계 기능을 향상시키고 노화를 늦추는 등 건강한 삶을 유지하는 데에도 큰 도움을 준다.
쉽고 효과적으로 면역력을 높일 수 있는 운동 3가지
1) 걷기
걷기는 시간, 장소, 비용 문제 등에 구애를 받지 않으면서, 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 무엇보다 걷기를 통해 운동 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다. 걷기를 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다.
걷기는 1주일에 3~5회 정도가 좋다. 그리고 하루 30분 이상은 빠르게 걷기를 해야 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 햇볕은 면역력을 높이는 데 매우 좋으니, 햇볕이 좋은 날 걷기를 꾸준히 해보는 것을 추천한다.
2) 계단 오르기
특별한 기술이 필요하지 않은 '계단 오르기'는 걷기보다는 조금 힘들지만, 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있다는 큰 장점이 있다. 30분 동안 걷는다면 약 63Kcal, 같은 시간 동안 빠르게 걸으면 약 120Kcal의 열량이 소모된다. 반면 30분 동안 계단을 오르면 그 두 배인 약 220Kcal, 밥 한 공기 분량의 열량을 소모할 수 있어 다이어트에 도움이 된다.
계단을 오르면 심장이 빨리 뛰게 되고, 혈액 순환이 원활해지기 때문에 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 미국의 한 의대 연구에 따르면, 매일 계단 8층 이상을 오르는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 무려 33%나 낮았다고 한다.
계단을 내려갈 때는 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 엘리베이터를 이용하고, 올라갈 때는 계단을 이용해보는 것이 좋다. 계단 오르기를 하면서 몸을 꾸준히 움직여 준다면 건강에 큰 도움이 될 것이다.
3) 자전거 타기
자전거 타기는 조깅, 마라톤 등과 달리 관절에 부하를 주지 않는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 심폐 기능을 강화시키고, 하체 근력을 키우는 데 매우 효과적이다. 칼로리 소비량이 많아 다이어트에도 효과적이다. 자전거를 1시간 타면 360Kcal 정도의 열량이 소모되는 효과가 있다. 1시간 동안 타는 자전거 운동은 1만 보 이상을 걷는 효과가 있다.
달리기와 비교하면 꽤 높은 심박수로 타더라도 숨이 까쁘거나 괴롭지가 않다. 주로 자전거는 밖에서 하는 운동으로, 우리의 뇌가 풍경의 변화와 속도를 만끽하며 즐길 수 있어 정신 건강에도 좋다. 자전거를 규칙적으로 타면 혈당 조절을 쉽게 해 줘 고혈압 환자 평균 혈압을 10mmHg 정도 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.
우리 몸의 근육 45%가 허벅지에 있다고 한다. 어쩌면 우리 몸을 움직이게 하는 많은 에너지가 허벅지에 실려 있다고 해도 과언이 아닐 것이다. 건강 수명과 비례하는 탄탄한 하체를 만들기 위해 매일 한 시간씩 꾸준히 자전거 페달을 밟아보는 것을 추천한다.
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