면역력 향상을 위해 빼놓을 수 없는 것이 '장 건강'이다. 우리 몸의 면역을 장에서 약 70%, 뇌에서 30%를 담당하고 있다. 대장, 소장은 면역을 관장하는 핵심적인 부분이다. 장이 건강해야 면역력이 강해진다. 장에 염증이 생기면 점막 세포 간격이 느슨해지면서 독소가 들어오는데, 이는 다양한 전신 질환 발생 위험을 높인다. 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막아준다.
장 건강을 위해 알아야 할 3가지
1) 변비가 있다면 적극적으로 치료해야 한다.
일반적으로 변비의 가장 큰 원인은 잘못된 식습관이다. 고기를 너무 많이 먹어서 식이 섬유 부족으로 오는 변비, 지나친 다이어트 절제식 등의 영양 부족으로 인한 변비, 수분 부족으로 오는 변비 등 변비는 다양한 이유로 찾아온다. 그런데 변비를 오래 방치하면 대장 건강이 악화되면서 몸 전반의 면역력이 떨어질 수 있다. 따라서 변비가 있다면 이를 대수롭게 여기지 말고, 서둘러서 해결책을 찾아야 한다. 변비는 보통 3일에 한번 이하로 변을 보는 경우로 판단하면 된다.
변비 개선을 위한 습관
- 하루 2L 이상의 물을 섭취한다.
- 규칙적으로 식사를 하고 끼니를 거르지 않는다.
- 섬유질이 많은 식물성 음식을 즐겨 먹는다.
- 변의가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 간다.
2) 장내 유익균을 늘려야 한다.
사람이 태어날 때 장에 갖고 있는 균을 '유익균'이라고 한다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있는데, 이 균들은 장에 유익한 '유익균', 장에 유해한 '유해균', 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 '중간균'으로 구성되어 있다. 그 중 대표적인 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다. 유산균 제품을 직접 섭취하는 것도 효과적이다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인해야 한다. 그리고 햄이나 소시지 등의 가공육 섭취는 되도록 줄이도록 한다.
장내 유익균을 위한 습관
- 김치, 된장, 청국장 등 발효 식품을 자주 섭취한다.
- 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다.
- 유산균 제품을 규칙적으로 섭취한다.
3) 스트레스는 장 건강에 치명적이다. 스트레스를 관리해야 한다.
우리의 뇌는 스트레스를 받으면 장의 컨디션을 나쁘게 하고, 이는 곧 면역력 저하로 이어진다. 실제 극심한 스트레스를 겪은 사람을 보면 감기 등의 감염성 질환에 자주 걸리는 모습을 볼 수 있다. 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되면서 소화 기관은 운동을 멈춘다. 긴장하거나 잔소리를 들으면 소화가 잘 안되는 이유도 이 때문이다. 불면증과 식욕 감퇴 등으로 생활 리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발하는 일이다.
이렇듯 정신적 스트레스는 장 건강에도 영향을 미친다. 뇌가 불안, 초조, 압박 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율 신경을 통해 장 점막에 있는 신경 세포에 모두 전달되기 때문이다. 만성적인 스트레스가 분비시키는 코르티졸이라는 호르몬은 림프구나 NK세포, 대식 세포 수를 줄이기도 한다. 따라서 스트레스를 잘 다스려야 한다.
스트레스 완화를 위한 습관
- 좋아하는 취미 활동을 꾸준히 한다.
- 긍정적인 생각을 가지고 자신의 장점을 칭찬해 본다.
- 운동 등의 신체 활동을 규칙적으로 한다.
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